50대가 되면 몸이 조금씩 신호를 보내기 시작한다.
같이 먹은 음식인데 나만 더 쉽게 살이 찌고,
밥 먹고 나서 졸음이 쏟아지고,
예전보다 달달한 음식이 더 당기기도 한다.
이럴 땐 혈당부터 한번 살펴봐야 한다.
당뇨는 혈당이 오르는 걸 방치할수록 더 빨리 찾아온다.
그리고 한 번 시작되면 되돌리긴 쉽지 않다.
다행히 식사 습관만 잘 잡아도
당뇨는 충분히 예방할 수 있다.
지금부터라도 천천히 바꿔볼 수 있는
간단하고 효과적인 식사 원칙 다섯 가지를 소개한다.
1. 탄수화물은 ‘양’보다 ‘질’이 중요하다
흰쌀밥, 식빵, 국수, 떡처럼
정제된 탄수화물은 소화가 너무 빠르다.
빨리 흡수되면 혈당도 빠르게 오른다.
무작정 밥을 줄이기보다는
현미, 귀리, 보리 같은 잡곡을 섞어서 먹는 방식이 좋다.
씹는 시간이 늘고, 포만감도 오래 간다.
2. 식사에 채소가 빠지면 안 된다
채소는 혈당을 급하게 올리지 않는다.
오히려 다른 음식이 혈당을 올리는 걸 막아주는 역할을 한다.
특히 식전에 채소부터 먼저 먹는 습관은 당 조절에 큰 도움이 된다.
생채소든 익힌 채소든
한 끼에 두세 가지는 기본으로 챙겨보자.
3. 단백질은 빠뜨리지 말고 꼭 넣는다
단백질은 포만감을 오래 유지시키고
혈당을 천천히 올려주는 역할을 한다.
달걀, 두부, 생선, 닭가슴살 등
기름기 적은 단백질을 중심으로 매 끼니에 포함시키는 게 좋다.
특히 아침 식사에 단백질이 들어가면
공복 혈당도 더 안정적으로 유지된다.
4. 단맛과 짠맛은 ‘중독’임을 인식한다
단 건 기분 좋고, 짠 건 입맛 당긴다.
하지만 이건 일종의 자극에 대한 익숙함일 뿐이다.
줄이면 줄수록 다시 입맛이 바뀐다.
단맛·짠맛은 줄이기보다 ‘다른 맛으로 대체하는 게 요령’이다.
예를 들어
- 단맛 → 채소 단맛, 과일의 자연당
- 짠맛 → 향신료, 식초, 들기름, 생강, 마늘 등 향미료 활용
5. 식사 시간을 일정하게 유지한다
혈당은 불규칙한 식사 시간에도 민감하게 반응한다.
늦은 아침, 건너뛴 점심, 폭식 저녁은
가장 안 좋은 패턴이다.
하루 세 끼를 일정한 시간에,
너무 배부르지 않게 먹는 것만으로도
혈당 곡선은 훨씬 안정적으로 유지된다.
음식을 가리는 게 아니라
어떻게 먹느냐를 다시 배우는 시기가 50대 이후다.
하나씩 바꾸고 적응하다 보면
어느새 몸이 먼저 편해졌다고 말해준다.
당뇨는 무섭지만,
생활습관으로 충분히 막을 수 있는 병이라는 걸 기억하자.
지금 식사 한 끼부터, 달라질 수 있다.