✅ 당뇨에 좋은 과일, 피해야 할 과일 한눈에 정리
과일은 건강에 좋다는 인식이 강하지만,
**당뇨를 관리하는 사람에게는 ‘과일도 당이다’**라는 점을 기억해야 한다.
모든 과일이 나쁜 건 아니지만,
혈당지수(GI)와 당분 함량에 따라 선택은 분명히 갈라야 한다.
🍎 당뇨에 좋은 과일
과일GI지수 (대략)섭취 포인트
| 사과 | 36~40 | 껍질째, 소량 (1/2개) |
| 배 | 38~42 | 과즙보단 통째로 |
| 자두 | 24~40 | 단맛 적은 것 선택 |
| 키위 | 47 | 식후 디저트로 적합 |
| 블루베리 | 53 | 냉동보다 생과 우선 |
| 복숭아 | 42~50 | 단단한 황도류가 나음 |
| 체리 | 20 | 당지수 매우 낮음, 좋은 선택 |
| 딸기 | 40 | 아침 식사와 함께 소량 |
| 자몽 | 25 | 공복 금지, 식후 소량 섭취 |
✅ 공통 팁
- 무조건 “소량”, 한 끼에 한 종류만
- 공복 섭취 X, 식후나 간식으로
- 과일은 씹어서 먹을 것, 갈거나 즙으로 만들지 말 것
🍌 당뇨에 피해야 할 과일
과일GI지수 (대략)주의 이유
| 바나나 | 55~70 | 잘 익은 바나나는 혈당 급등 가능 |
| 포도 | 50~59 | 당분 많고 많이 먹기 쉬움 |
| 수박 | 72~80 | GI 매우 높음, 급격한 혈당 상승 |
| 파인애플 | 66~70 | 당도 높고 산성 강함 |
| 망고 | 60~70 | 당분 다량, 흡수 빠름 |
| 건과일 (말린 과일) | 80 이상 | 당 농축, 혈당 영향 큼 |
| 과일 주스 전반 | 90 이상 | 섬유질 없고 당만 남음 |
⚠️ 특히 수박, 파인애플, 주스류는
“하루 한 컵이라도 빠르게 혈당을 올릴 수 있는 조합”
되도록 피하거나, 아주 적은 양만 먹는 것이 좋다.
📝 기억하기 쉬운 정리법
- ‘씨 있는 과일’은 비교적 안전한 편
(딸기, 블루베리, 자두, 체리 등) - ‘갈아서 마실 수 있는 과일’은 위험
(바나나, 망고, 주스류 등) - ‘물 많은 과일’은 GI가 높은 경우 많음
(수박, 참외 등)
혈당 관리 중이라면
과일도 ‘간식’이 아니라 혈당을 고려한 식재료로 봐야 한다.
좋은 과일도 양과 타이밍을 잘 지켜야 효과가 있고,
좋지 않은 과일도 **완전히 금지보단 ‘아주 드물게 소량만’**으로 이해하면 된다.