공복에 라면 한 그릇, 후루룩.
김치도 단무지도 손도 안 대고 면만 들이키면, 속이 든든해집니다. 그런데 말입니다. 그 든든함이 지나고 나면 몸이 한동안 무겁게 느껴질 때가 있지 않으세요?
이런 고민, 혹시 하고 계신가요?
오늘은 라면을 끊자는 이야기가 아닙니다. 공복에 면을 먹을 때, 혈당에 부담을 조금 덜 주는 먹는 법을 정리해 드릴게요.
왜 공복에 면만 후루룩하면 혈당이 잘 오를까요
오늘 코메디닷컴 기사를 보다가 고개가 끄덕여졌습니다. 배가 고픈 상태에서 라면·칼국수·짜장면을 반찬 없이 빨리 먹으면, 위가 정제 탄수화물(밀가루)로 가득 찰 수 있다고 합니다. 식후 혈당이 빠르게 오를 가능성이 있다는 이야기입니다.
식당 면 요리는 김치, 단무지 정도가 전부일 때가 많습니다. 절인 반찬은 짜서, 혈당을 신경 쓰는 분도 면부터 먹게 됩니다. 이상한 게 아니에요. 차려진 식탁이 그렇게 생긴 겁니다.
개인차는 있습니다. 다만 빈속에 면만 빨리 들이키는 습관이 잦다면, 한 번쯤 순서를 바꿔 볼 만합니다.
1. 채소 → 단백질 → 면, 이 순서만 기억하세요
혈당 관리를 하시는 분들 중에, 식사 때 채소(식이섬유), 달걀·생선·고기(단백질), 그다음 탄수화물 순으로 드시는 경우가 많습니다. 식이섬유와 단백질이 탄수화물보다 먼저 들어가면, 식후 혈당이 천천히 오르는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
집에서는 라면 옆에 생채소와 달걀을 더 올려 보세요. 오이나 상추, 김치, 삶은 달걀 하나면 충분합니다.
식당에서는 주시는 대로 먹게 됩니다. 칼국수라면 김치를 조금 더 먼저 드세요. 모자라면 추가하셔도 됩니다.
면이 먼저 들어가면 손이 빨라집니다. 채소 몇 점이 먼저면, 후루룩이 조금 느려집니다.
2. 집에서 생채소와 달걀을 곁들이세요
라면 하나에 세상을 맡기지 마세요. 생채소는 식이섬유를, 달걀은 단백질을 보탭니다. 거창한 반찬 차림이 아니어도 됩니다. 냉장고에 있는 거 그대로입니다.
김치를 먼저 조금 드시고, 달걀을 쪼개 먹고, 그다음 면을 드세요. 국물까지 다 들이킬 필요는 없습니다. 속이 편한 선에서요.
3. 양은 반 그릇도 충분할 수 있습니다
대한당뇨병학회 식품교환 기준으로, 당뇨병이 있는 분은 국수 반 그릇이 곡류군 1 교환단위에 해당합니다. 탄수화물 23g, 단백질 2g, 열량 100kcal. 밥 1/3 공기, 식빵 1쪽, 중간 크기 감자 1개, 떡 3개와 같습니다.
당뇨가 없다면 이보다 더 드셔도 됩니다. 다만 과식은 피하는 게 좋습니다. 면을 금지하는 이야기가 아닙니다. 한 그릇을 비우는 게 자랑이 아니라는 이야기입니다.
남기는 게 아깝다 싶으면, 처음부터 면을 조금 덜어 두고 시작하세요.
4. 먹고 나서 10분만 걸으세요
식사 후 오래 앉아 있지 말고, 단 10분이라도 걷는 게 좋다고 합니다. 그래야 혈당을 완만하게 올릴 수 있다는 이야기입니다.
소파에 바로 눕지 마시고, 집 앞이든 복도든 천천히 걸어 보세요. 뛰지 마세요. 대화가 되는 속도면 됩니다. 비 오는 날은 실내 제자리 걸음으로 바꿔도 됩니다.
5. 이럴 땐 식습관보다 병원부터
이 글은 식사 처방이 아닙니다. 아래 경우에는 혼자 참지 마시고 상담을 받으세요.
- 당뇨약을 드시고 있는 경우 (순서를 바꾸기 전에 담당 선생님과)
- 식후 혈당이 반복해서 높게 나오는 경우
- 식후에 식은땀, 어지럼, 저혈당이 의심되는 경우
너무 오래 혼자서 참지 마세요. 완치 같은 말은 삼촌이 하지 않습니다. 식습관은 보조일 뿐입니다.
다음 라면, 이렇게만
다음 공복 라면 때, 달걀과 김치를 먼저 조금 드세요. 면을 다 먹은 뒤 10분만 걸어 보세요.
그거 하나면 충분합니다. 후루룩을 금지하는 게 아니라, 후루룩 전에 한 숟갈을 더하자는 이야기입니다.