단어가 바로 생각나지 않거나, 약속을 깜빡했을 때 괜히 마음이 철렁할 때가 있습니다.
그런데 말입니다. 뇌 건강은 어느 날 갑자기 무너지는 것만은 아닙니다. 세계보건기구(WHO)가 9월 2일, 인지저하와 치매 위험을 줄이기 위한 지침을 새로 정리했습니다.
이번 지침은 치매가 없는 성인과 경도인지장애가 있는 성인을 대상으로 합니다. 병원 치료를 대신하는 처방전은 아니지만, 평소에 무엇을 챙기면 좋은지 방향을 짚어줍니다.
핵심은 특별한 한 가지가 아닙니다. 움직이고, 혈관 건강을 살피고, 사람과 어울리는 작은 습관들입니다. 오늘은 중장년이 바로 챙길 수 있는 여섯 가지를 쉽게 풀어드릴게요.
1. 몸을 움직이는 날을 더 많이 만드세요
WHO는 인지 기능이 정상인 성인에게 신체 활동을 권합니다. 빨리 걷기나 자전거처럼 숨이 조금 찰 만큼 움직이고, 근력 운동을 더하고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 게 핵심입니다.
거창한 운동복부터 꺼낼 필요는 없습니다. 저녁 식사 뒤 10분 걷기, 엘리베이터 대신 한 층 계단 오르기부터 시작해도 됩니다. 운동 종류보다 오래 이어가는 쪽이 더 중요합니다.
2. 혈압, 혈당, 콜레스테롤은 뇌 건강의 기본입니다
WHO는 고혈압과 당뇨, 이상지질혈증을 관리하는 일이 인지저하 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다고 봤습니다. 머리만 따로 관리하는 게 아니라 혈관 건강을 함께 챙겨야 한다는 뜻입니다.
집에서 혈압을 재고 있다면 날짜와 수치를 메모해 두세요. 혈당이나 콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들었다면, 약을 임의로 끊기보다 진료 일정에 맞춰 꾸준히 관리하는 것이 먼저입니다.
3. 잘 안 들리는 귀를 그냥 넘기지 마세요
TV 소리를 자꾸 키우게 되거나, 여러 사람이 있는 곳에서 말이 잘 안 들린다면 청력검사를 받아보는 게 좋습니다. WHO는 청력 손실이 있는 성인에게 보청기 사용을 고려할 수 있다고 안내합니다.
귀로 들어오는 자극이 줄면 대화도 줄어들기 쉽습니다. 가족에게 “내가 잘 못 들었나 봐”라고 한 번 더 물어보는 것부터 시작해 보세요.
4. 혼자보다, 같이 뇌를 쓰세요
WHO는 읽기, 이야기 나누기, 게임처럼 뇌를 자극하는 활동과 사회 활동을 권할 수 있다고 정리했습니다. 꼭 어려운 공부일 필요는 없습니다. 친구와 장기나 카드 게임을 하거나, 동네 모임에 한 번 나가는 것도 좋습니다.
대화하고 웃는 시간이 줄지 않도록 약속 하나를 달력에 적어보세요. 뇌는 사람 사이에서도 자극을 받습니다.
5. 담배는 끊고, 과한 술은 줄이세요
담배를 피운다면 끊는 것이 우선입니다. WHO는 금연 지원을 권하고, 위험하거나 과한 음주를 줄이거나 멈추도록 돕는 방법도 안내합니다. “술은 뇌에 좋다”는 식으로 새로 시작할 이유는 없습니다.
6. 보조제 한 알에 기대지는 마세요
비타민 B·E, 오메가-3, 종합비타민이나 미네랄 보충제는 결핍이 없는 사람에게 인지저하·치매 예방만을 목적으로 권하지 않는다고 WHO는 밝혔습니다. 필요한 검사와 치료는 의사와 상의해 정하는 게 맞습니다.
이런 땐 습관보다 병원부터
최근 들어 같은 질문을 반복하거나, 돈 관리와 약 복용이 갑자기 어려워졌거나, 익숙한 길에서 자주 헤맨다면 생활 습관만으로 버티지 마세요. 신경과나 치매안심센터에서 상담을 받아보는 것이 먼저입니다.
오늘 바로 하나만
여섯 가지를 한꺼번에 시작할 필요는 없습니다. 오늘은 저녁 식사 뒤 10분만 걸어보세요. 내일도 할 수 있을 만큼 작게 시작하는 게 오래 갑니다.
이 글은 2026년 9월 2일 발간된 WHO 「Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition」 요약본을 참고했습니다. WHO 원문 보기