계단을 오르는데 예전보다 다리가 더 무겁게 느껴지신 적 있으신가요? 무거운 장바구니를 들다가 "어, 이게 이렇게 무거웠나" 싶었던 적은요? 나이 탓이려니 하고 넘기기 쉽지만, 사실 이건 '근감소증(사르코페니아)'이라는 신호일 수 있습니다.
그런데 말입니다. 근육은 50세를 넘기면서 매년 약 1.5%씩 줄어들고, 80세 이후에는 그 속도가 매년 3%까지 빨라진다고 합니다. 가만히 있어도 근육이 줄어드는 셈이니, 따로 챙기지 않으면 10년, 20년 뒤엔 스스로 일어서고 걷는 일조차 버거워질 수 있습니다.
근감소증이 왜 위험할까
대한내과학회지 등 국내 연구에 따르면 근감소증은 단순히 "힘이 약해지는 것"에 그치지 않습니다. 낙상과 골절 위험을 높이고, 만성질환 관리를 어렵게 만들며, 노년기 삶의 질 전반을 떨어뜨리는 핵심 원인 중 하나로 꼽힙니다. 특히 근육량 감소는 다리부터 시작되는 경우가 많아, 계단 오르내리기나 의자에서 일어서는 동작이 힘들어졌다면 근감소증을 의심해볼 필요가 있습니다.
습관 하나, 일주일에 2~3번은 근력운동
근감소증 예방에 가장 효과적인 것은 유산소 운동이 아니라 근력운동입니다. 무거운 기구를 들 필요는 없습니다. 가벼운 덤벨이나 물병, 밴드를 이용한 운동만으로도 충분합니다. 스쿼트, 벽 밀기, 계단 오르기처럼 하체 근육을 쓰는 동작을 일주일에 2~3번, 한 번에 20~30분씩만 꾸준히 해도 근육량 감소 속도를 늦출 수 있습니다.
습관 둘, 단백질을 끼니마다 챙기기
근육은 운동만으로는 만들어지지 않습니다. 근육을 만드는 재료인 단백질 섭취가 함께 이뤄져야 합니다. 나이가 들수록 같은 양을 먹어도 근육 합성으로 이어지는 효율이 떨어지기 때문에, 젊을 때보다 오히려 더 신경 써서 단백질을 챙겨야 합니다. 생선, 두부, 계란, 콩, 우유 같은 식품을 하루 세 끼에 골고루 나눠 드시는 것이 좋습니다.
습관 셋, 앉아있는 시간을 줄이기
텔레비전을 보거나 쉬는 시간이 길어질수록 근육은 더 빨리 줄어듭니다. 한 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주는 것만으로도 근육 사용 빈도를 늘릴 수 있습니다. 공원에서 배우자나 친구와 함께 걷는 습관을 들이면 운동도 되고 마음도 든든해집니다.
이런 땐 습관보다 병원부터
체중은 그대로인데 팔다리가 눈에 띄게 가늘어졌거나, 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌거나, 최근 넘어진 적이 잦다면 단순 노화가 아니라 근감소증이 상당히 진행됐을 가능성이 있습니다. 이런 경우 병원에서 근육량과 근력을 측정하는 검사를 받아보시고, 필요하다면 전문적인 재활운동이나 영양 상담을 병행하시는 것이 안전합니다.
오늘 바로 하나만
오늘 저녁 식사에 단백질 반찬 한 가지만 더 올려보세요. 그리고 식사 후엔 10분만이라도 집 안을 걸어보세요. 작은 습관이지만 근육은 이렇게 지켜집니다.
[참고: 대한내과학회지(KJIM) 근감소증 관련 연구, Journal of Korean Medical Science 2026년 게재 논문]
※ 이 글은 생활 정보이지 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 정확한 건강 상태 확인은 병원 진료를 통해 받으시기 바랍니다.