삼촌이 실천하고 있는 밥상 바꾸기 이야기
당뇨 진단을 받고 가장 먼저 들었던 얘기가
“이제부터 식단 조절 꼭 하셔야 합니다”였습니다.
근데 막상 집에 와보면,
뭘 먹지 말라는 얘기만 있고,
뭘 먹으라는 얘기는 없더라구요.
그래서 삼촌은 하나씩 바꿔가며
**“먹지 말아야 할 것”보다 “먹어야 할 것”**에 집중하기 시작했습니다.
오늘은 그동안 시행착오 겪으면서
조금씩 자리 잡아온 혈당을 위한 식단 구성법을 알려드릴게요.
어렵지 않습니다.
원칙 몇 가지만 기억하면 충분합니다.
1. 한 끼 밥상엔 반드시 채소가 들어가야 합니다
예전엔 반찬이 없어도 밥만 있으면 됐습니다.
그런데 지금은 채소가 없으면 밥을 안 먹습니다.
왜냐고요?
채소는 혈당의 급상승을 막아주는 '방패' 역할을 해주거든요.
특히 식이섬유가 풍부한 채소를
밥보다 먼저 먹는 습관을 들이면,
같은 식사라도 혈당 오르는 속도가 달라집니다.
✔️ 추천 채소:
양배추, 브로콜리, 오이, 당근, 상추, 깻잎, 가지, 청경채
(되도록 익히지 않고 생으로 먹는 게 더 좋습니다)
2. 흰쌀밥 대신 섞어 먹는 법을 익히세요
당뇨 환자에게 제일 먼저 권하는 건
**“흰쌀밥을 줄이세요”**입니다.
근데 사실 쌀밥을 단번에 끊는 건 쉽지 않죠.
삼촌도 마찬가지였어요.
그래서 시작한 게
현미 30%, 귀리 20%, 흰쌀 50% 섞는 방법.
처음엔 식감이 낯설었지만
씹는 시간이 길어지니까 포만감도 오래 가고,
혈당도 훨씬 안정적으로 유지되더라구요.
✔️ 밥 짓기 귀찮을 땐 귀리죽, 보리밥도 좋습니다.
3. 반찬은 ‘간 세기’보다 ‘조리법’으로 조절하세요
된장찌개, 어묵볶음, 장조림…
다들 익숙한 반찬이지만,
소금이 많이 들어가는 조리법은 피하시는 게 좋습니다.
삼촌은 이렇게 바꿨습니다:
- 국물 있는 반찬 → 찜이나 구이로
- 양념 많은 반찬 → 식초, 참기름, 깨소금 중심으로 대체
- 소금 간 → 천연 재료(버섯, 양파, 마늘)로 감칠맛 살리기
✔️ 조미료를 줄이고 단맛·짠맛 대신 식감과 향을 살리는 조리법이 좋습니다.
4. 간식은 ‘달지 않은 포만감’ 중심으로
당뇨라고 해서 간식을 완전히 끊는 건 현실적으로 어렵습니다.
대신 **“어떤 간식을 먹느냐”**가 중요하죠.
✔️ 삼촌이 자주 먹는 간식들:
- 삶은 달걀
- 무염 견과류 (특히 아몬드, 호두)
- 오이, 당근 스틱
- 저당 요거트 한 컵
- 바나나 반 개 (하루 한 번 정도)
무엇보다 ‘먹고 나서 혈당이 덜 오르는지’ 체크하면서
자신에게 맞는 간식 루틴을 찾는 게 중요합니다.
5. 하루 세 끼보다, 두 끼 반으로 나누는 것도 방법입니다
밥을 한 번에 많이 먹으면 혈당이 급하게 오릅니다.
그래서 삼촌은
아침–점심은 정상 식사,
저녁은 가볍게 죽이나 샐러드로 마무리하는
**‘두 끼 반 식단’**을 하고 있습니다.
이 방법이 맞는지는 사람마다 다르니,
공복혈당·식후혈당 변화를 꾸준히 기록해보면 좋습니다.
마무리하며
당뇨 관리는 결국 먹는 걸 어떻게 바꾸느냐에 달렸습니다.
삼촌도 처음엔 너무 어려웠습니다.
'이걸 다 지키고 어떻게 먹나…’ 싶었죠.
그런데 하나씩 바꿔보다 보니
식단이란 게 절제보다 선택의 문제더라구요.
조금 덜 짜고, 덜 달고, 더 천천히 먹는 것.
이것만 지켜도
몸은 확실히 달라집니다.
지금도 혈당 기록하면서
어제보다 나은 식탁을 만들기 위해 노력 중입니다.
혹시 지금 뭘 먹어야 할지 막막하시다면,
삼촌이 해본 이 방법들부터 천천히 해보세요.
효과는 식사 후 2시간 혈당 수치가 알려줄 겁니다.
삼촌은 그렇게 바뀌고 있습니다.