공복 혈당을 다스리는 삼촌표 아침 밥상
당뇨 진단 받고 나서 제일 먼저 바꾼 게 바로 아침 식사였습니다.
그 전엔 밥에 김치 하나 푹 얹어서 먹거나,
어쩌다 라면으로 떼우기도 했는데…
그게 얼마나 무서운 짓이었는지, 지금은 알죠.
이제는 혈당 안 오르고 속 든든한 식단으로
아침을 시작하고 있습니다.
오늘은 삼촌이 직접 먹어보고 괜찮았던 아침 식단 5가지를 공유해볼게요.
특별한 재료 없어도, 집에 있는 걸로 충분히 실천 가능합니다.
1. 귀리죽 + 삶은 달걀 + 오이무침
귀리는 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부해서
속을 편하게 해주고, 포만감도 오래갑니다.
여기에 삶은 달걀로 단백질 보충,
오이무침으로 아삭한 채소까지 챙기면
아침에 딱 부담 없는 조합이 됩니다.
✔️ 꿀팁: 귀리죽은 물 많이 넣고 묽게 끓이면 먹기 더 편합니다.
2. 현미 토스트 + 무염 땅콩버터 + 삶은 방울토마토
빵이 먹고 싶을 때는 흰 식빵 말고 현미 식빵이나 통밀빵을 사용합니다.
거기에 설탕 없는 무염 땅콩버터를 살짝 바르고,
방울토마토 데쳐서 곁들이면
달지도 짜지도 않은 담백한 아침이 됩니다.
✔️ 주의: 땅콩버터는 당분·나트륨 들어간 제품 피하고,
100% 땅콩으로 만든 걸 고르세요.
3. 두부 샐러드 + 삶은 고구마 반 개
당뇨 식단에서 두부는 진짜 효자 식재료입니다.
단백질도 풍부하고, 포만감도 좋고, 조리도 간단하죠.
생채소(상추, 깻잎, 방울토마토 등) 위에
두부를 차갑게 얹고, 발사믹 식초나 들기름 한 방울 떨어뜨리면
간단하지만 고급스러운 샐러드가 됩니다.
고구마 반 개로 당 흡수 속도를 천천히 잡아주면 균형도 딱입니다.
4. 삶은 계란 + 저지방 우유 + 아몬드 5알
바쁠 때는 이 조합도 좋습니다.
단백질 + 지방 + 칼슘 + 식이섬유가
모두 들어 있어서 간단하면서도 꽤 든든하죠.
✔️ 삼촌은 이 조합에 식이섬유 보충용으로 오트밀 한 숟갈 섞어 마시기도 합니다.
5. 보리밥 한 공기 + 된장국(싱겁게) + 김구이 + 쌈채소
아침에 따뜻한 밥이 당기는 날엔
잡곡밥 + 된장국 조합도 괜찮습니다.
단, 된장은 싱겁게, 국물은 적게,
그리고 김은 무염, 채소는 많이 챙기면 혈당 걱정 크게 줄어듭니다.
✔️ 밥은 보리나 귀리를 섞어 드시고, 국은 반 그릇만 드세요.
김은 올리브유 살짝 뿌려서 구우면 맛도 좋고 건강에도 좋아요.
마무리하며
당뇨는 아침을 어떻게 시작하느냐에 따라
하루 혈당 리듬이 달라집니다.
삼촌도 예전엔 '아침 안 먹는 게 더 낫겠지' 싶었는데,
그게 오히려 혈당에 더 안 좋더라고요.
지금은 조금씩이라도 챙겨 먹고 있습니다.
중요한 건 ‘특별한 음식’이 아니라,
**“평범한 재료로 어떻게 조합하느냐”**입니다.
내 몸에 맞는 아침 식사 찾는 거,
오늘부터 한번 해보시죠.
삼촌이 매일 먹어보고 괜찮았던 조합이니
믿고 따라오셔도 좋습니다.
몸이 가장 먼저 알아줄 거예요.